Entrenamiento
con electroestimulación muscular (EEM)
Un poquito de historia
Aunque los orígenes más remotos podamos
encontrarlos en el año 46 a.C., cuando se utilizaban peces eléctricos usados
debajo del pie de los pacientes con gota, fue en 1970 cuando Kotz introdujo la
electroestimulación muscular (EEM) en apoyo a otras metodologías para el
entrenamiento de la potenciación muscular. El doctor Kotz demostró que la
tensión muscular inducida por la EEM era un 30% superior a la producida
voluntariamente. A partir de ahí los avances en este campo han sido constantes
y los nuevos aparatos que se han ido desarrollando consiguen resultados
extraordinarios en el entrenamiento muscular, pero siempre en conjunción con
otros métodos más tradicionales.
¿En qué consiste la EEM?
El músculo puede ser estimulado de una
manera endógena, o lo que es lo mismo, mediante contracciones voluntarias: el
sistema nervioso central (SNC) envía unos impulsos eléctricos, los cuales son
transportados por el sistema nervioso periférico hacia los músculos. Pero
también se le puede estimular de una manera exógena, mediante la EEM,
produciendo la acción del impulso eléctrico para excitar directamente el
nervio, es decir, sin que lo genere el SNC.
El estímulo eléctrico que genera el
aparato de EEM llega, a través de los electrodos conectados directamente sobre
la piel, al tejido nervioso, el cual interactúa directamente con el muscular.
Por tanto, todas estas informaciones son transportadas en forma de impulsos
eléctricos para ser interpretadas por los músculos, provocando la respuesta que
deseamos: la contracción muscular, la cual se produce de una manera totalmente
automática.
Una finalidad de la EEM es provocar la
contracción del mayor número posible de fibras musculares, lo cual siempre es superior
a las contracciones voluntarias. Un buen aparato de EEM trabaja, dependiendo de
la frecuencia del estímulo, las fibras rápidas antes que las lentas, lo cual
difícilmente sucede en las contracciones voluntarias. Por otra parte, también
consigue acortar el tiempo requerido para que el músculo logre la máxima
tensión (normalmente las fibras lentas requieren 0.65 segundos y las rápidas
0.20). La EEM permite entrenar selectivamente los distintos tipos de fibras, en
función de la frecuencia con la que estimulemos, la cual se mide en herzios
(impulsos por segundos). A continuación vamos a dividir estas frecuencias de
estimulación en cinco grandes grupos:
– De 1 a 10 Hz: La musculatura se
contrae y se relaja. Aumenta la segregación de endorfinas así como el flujo
sanguíneo. Se utiliza como efecto descontracturante y relajante. Con el aumento
del flujo sanguíneo se crean nuevos capilares, lo cual ayuda contra las
contracturas musculares.
– De 10 a 20 Hz: El músculo se
contrae y se mantiene contraído. Aumenta el tono muscular y la resistencia
muscular localizada.
– De 20 a 50 Hz: Se contraen
preferentemente la fibras tipo I o lentas (ST), trabajando cualidades de
resistencia muscular (resistencia a la fatiga) y vascularización.
– De 50 a 90 Hz: Se estimulan las
fibras rápidas ó IIa (FTa), entrenando capacidades de fuerza en fibras mixtas
(metabolismo aeróbico y anaeróbico) y de hipertrofia.
– De 90 a 120 Hz: se estimulan
las fibras tipo IIb, con mejoras en fuerza y explosividad.
Por lo tanto, las fibras ST o tipo I son
estimuladas a frecuencias entre 10 y 50 Hz y las FT o tipo II entre 90 y 120
Hz.
En cuanto a la intensidad del estímulo
que se puede aplicar mediante la EEM, ésta se mide en miliamperios (mA), la
cual supone la cantidad de electricidad transmitida. Los mejores aparatos
suelen contar con una intensidad máxima de 120 mA. Las frecuencias de la
estimulación vienen ya programadas por la mayoría de los aparatos para
facilitar así su uso, las cuales suelen estar denominadas con una terminología
apropiada a la mejora del rendimiento que queramos trabajar (fuerza máxima,
fuerza explosiva, fuerza resistencia, hipertrofia, etc.) o a la mejora de la
recuperación (recuperación activa, relajación…). La intensidad, en cambio, se
aumenta manualmente, en función de la tolerancia psicofísica del deportista.
El entrenamiento con EEM
Lo primero que se debe hacer es
seleccionar adecuadamente el programa de EEM. Esto se hace en función de los
objetivos de mejora deportiva que pretendamos lograr y en base al deporte que
practiquemos, es decir, no potenciar incontroladamente ciertas capacidades que
nos limiten el desarrollo de las que realmente nos interesan.
Los principios del entrenamiento con EEM
son los mismos que en la planificación del entrenamiento de la fuerza con métodos
tradicionales: acondicionamiento físico general – hipertrofia – fuerza máxima –
fuerza resistencia. Aunque debemos tener en cuenta una serie de consideraciones
en base a las ventajas y a las limitaciones de este método de entrenamiento:
– La contracción muscular se produce de
una manera inducida o indirecta, por lo que la intervención del SNC y de las
estructuras del aparato locomotor se ve muy limitada. En la práctica deportiva
todas las acciones musculares van a ser producidas por la intervención del SNC
así como en unas determinadas condiciones, recorridos, ángulos, etc. Propios de
ese deporte. Por otra parte, en un movimiento deportivo, un músculo no se
contrae y produce una fuerza por sí solo, sino en sinergia con otros grupos
musculares provocando el movimiento de varias articulaciones en cadena
cinética.
– Las sesiones con EEM no pueden, por sí
solas, sustituir totalmente el entrenamiento, pero sí formar una parte
importante de él debido a que ningún otro método puede estimular un número tan
grande de fibras y provocar con ello, selectivamente, un aumento tan grande de
las cualidades relacionadas con la fuerza. Es por ello que, en la actualidad,
muchos de los grandes deportistas introducen de alguna manera las sesiones con
EEM dentro de sus programas de entrenamiento.
Estructura del entrenamiento
Para programar adecuadamente una sesión
de entrenamiento con EEM, primeramente debemos definir los objetivos que
queremos lograr en ella, siempre en función de las necesidades propias del
atleta. Una vez analizados estos objetivos, debemos definir las capacidades
musculares que nos conviene entrenar. La duración y la intensidad de la sesión
deben ajustarse a las condiciones psicofísicas del deportista, haciendo que la
programación del entrenamiento sea lo más individual posible. Aun así, la
duración de las sesiones que viene programada en la mayoría de los mejores
aparatos que hay en el mercado, se ajusta a casi todos los requerimientos. La
intensidad, por el contrario, debe manipularse adecuadamente y de una manera
progresiva, tanto en la sesión como en la planificación de todo el
entrenamiento.
Una sesión debe iniciarse siempre con un
calentamiento, primero general y luego específico. El calentamiento específico
viene ya predeterminado con todos los programas que comprenden todos los
aparatos de EEM. La duración de éste oscila entre 5 y 10 minutos. Tras el
calentamiento viene la sesión de trabajo específica, con una duración que puede
ir entre 30 y 50 minutos. Y, finalmente, la recuperación activa (siempre en una
posición relajada), de 5 a 10 minutos más.
Algo muy importante que no deberíamos
pasar por alto para aumentar la eficacia del entrenamiento es, tras la sesión
de EEM, realizar una transferencia mediante ejercicios dinámicos voluntarios
específicos del deporte al que nos dedicamos, es decir, correr, pedalear,
nadar, saltar, etc.
En cuanto a la frecuencia de
entrenamiento lo más adecuado serían unas dos sesiones por semana
(refiriéndonos a deportes en los que el factor fuerza sea predominante), haciéndolas
coincidir con los días en los que programamos las más altas intensidades de
entrenamiento.
Métodos de entrenamiento
En cuanto a los métodos de entrenamiento
con EEM podemos hablar de las sesiones de solo electroestimulación y de las
sesiones combinadas. Las primeras, es decir, cuando trabajamos solo y
exclusivamente con el electroestimulador, son más aconsejables para la
recuperación funcional tras una lesión, lograr un tono muscular básico,
recuperación activa, etc.
A la hora de comenzar las contracciones
musculares es importante saber que debemos fijar la/s articulación/es que cruza
el músculo que vamos a trabajar, impidiendo el máximo acortamiento muscular, ya
que con ello evitaremos dolores musculares y articulares. Por ejemplo, si vamos
a trabajar los cuadriceps debemos permanecer en posición sentada con las
rodillas flexionadas 90º y las piernas bloqueadas a la altura de los tobillos.
La otra forma de trabajar es combinar la
electroestimulación con movimientos naturales con o sin carga externa (por
ejemplo realizar sentadillas al tiempo que la EEM). Esta forma de entrenamiento
favorece el uso de intensidades (miliamperios) más altas, incrementando, por
tanto, el porcentaje de fibras musculares reclutadas. Por otra parte, así
también limitamos el riesgo de que el músculo trabajado alcance una condición
de máximo acortamiento, lo cual podría provocar la aparición de calambres
musculares y contracturas.
Conclusiones
Está claramente demostrado que la
electroestimulación muscular mejora el desarrollo de la fuerza específica de un
músculo mejor que cualquier otro método tradicional, ayuda en la recuperación
muscular post-esfuerzo y es un elemento indispensable en la terapia de muchas
lesiones. Por todo esto es bastante frecuente su uso dentro de los métodos de
entrenamiento de casi todos los deportes. Pero debemos entender la utilización
de la EEM como un método más dentro de nuestra planificación, como un apoyo al
desarrollo de las capacidades musculares junto con los métodos dinámicos más
tradicionales. Utilizando solamente la EEM dentro de nuestro entrenamiento de
potenciación muscular conseguiríamos un desarrollo analítico de ésta, pero no
funcional, y recordad que en la mayor parte de los deportes el rendimiento
aumenta debido al desarrollo y ejecución simultánea de varias capacidades
físicas y psíquicas, las cuales debemos entrenar en función de las necesidades
que tengamos y con el objetivo de lograr una sincronía final de unas con otras.
